SeRiau – Walaupun aktivitas sehari-hari kita padat, jangan sampai olahraga jadi terbengkalai.

Setidaknya, lakukan kardio selama 20 menit secara rutin.

Tenang, olahraga ini bisa kita lakukan dengan mudah tanpa harus menggunakan alat.

Olahraga kardio terbagi menjadi beberapa jenis, seperti berenang, lari, senam aerobik, bersepeda, dan masih banyak lagi.

Pilihan jenis olahraga kardio ini bisa dilakukan di dalam atau pun di luar ruangan.

Dilansir dari Verry Well Fit, olahraga kardio banyak direkomendasikan untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan pembakaran kalori.

American College of Sports Medicine menyarankan latihan intensitas sedang 30 menit, selama 5 hari dalam seminggu (selang-seling).

Bagi yang sudah terbiasa olahraga kardio, bisa juga latihan kardio intensitas tinggi 20 menit sehari, 3 hari dalam seminggu (selang-seling).

Olahraga kardio membuat tubuh bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga menyehatkan jantung.

Selain itu, manfaat lainnya adalah menjaga berat badan, mengurangi stres, dan tentunya meningkatkan kepadatan tulang.

Selain itu, hanya dengan 20 menit, kita bisa melakukan olahraga kardio tanpa alat dengan panduan seperti berikut:

Panduan pertama

Stationary sprinters (lari di tempat dengan gerakan cepat) — 20 detik

Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Squat thrust (mengangkat tangan ke atas, lalu ubah gerakan menjadi posisi push up, lalu ulangi) — 20 detik

Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Spider-Man mountain climber (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 20 detik

Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Criss-cross pickup (melompat sambil menyilangkan kaki, kemudian ambil posisi membungkuk dan tangan menyentuh lantai bergantian) — 20 detik

Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Power plank (posisi push up, angkat bagian tubuh belakang semakin tinggi sehingga kaki perlahan maju) — 20 detik

Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lomapt kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik

Ulangi rangkaian di atas sampai delapan kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Panduan kedua

Squat thrusts (posisi berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) — 1 menit, diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

High Knee (lari di tempat dengan lutut sejajar dengan pinggang) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

Mountain climbers (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

Walk out with jump squat (posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai kemudian berjalan maju seperti merangkak, lalu melompat) 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.

Ulangi keseluruhan gerakan di atas hingga empat kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.

Kita bebas memilih panduan mana yang kamu sukai sebagai bentuk latihan.

Namun perlu diperhatikan, semakin sedikit waktu berolahraga maka semakin tinggi intensitas olahraga yang kita lakukan.

Jangan lupa untuk melakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit, menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menerapkan gaya hidup sehat supaya hasil yang kita dapatkan lebih maksimal.

Selamat berolahraga! (*)

Sumber NOVA.id